Hoe bepaal je het maximaal vermogen FTP ?

Hoe bepaal je je het maximaal vermogen FTP ?

Maximaal vermogen (FTP) is het vermogen dat je kunt leveren voor een bepaalde tijd (meestal een uur) zonder dat je compleet verzuurt. Je FTP, wordt uitgedrukt in wattage. Je kunt jouw eigen Watt/kg verhouding achterhalen met het uitvoeren van een twintig minuten FTP test.

Benodigd een vermogensmeter!

Voor de FTP 20 minuten test heb je een vermogensmeter nodig. Vermogensmeters kunnen in en op vijf belangrijke onderdelen van een fiets worden geplaatst.

1. Achterwielnaaf

Achterwielnaaf vermogensmeters behoren tot de meest eenvoudige op de markt. Doordat er minder krachten op de meter inwerken, wordt de achterwielnaaf wel als de meest nauwkeurige plaats aangemerkt om het vermogen te meten.

De feitelijke vermogensmeting zal hier iets lager zijn dan een meting via een pedaal of je trapas, omdat je meet wat er overblijft, na verlies van enige kracht door de aandrijflijn. Het vermogen zal ook iets lager zijn wanneer je aandrijflijn erg vuil is.

2. Trapas

Trapas vermogensmeters kunnen nauwkeurig en onderhoudsarm zijn. De installatie ervan is wat lastiger en wordt ingewikkelder gemaakt door de vele variaties in trapassen die tegenwoordig beschikbaar zijn!

3. Kettingbladen

Kettingblad vermogensmeters kunnen zeer nauwkeurig zijn, maar het is de moeite waard om rekening te houden met het feit dat ze niet de individuele kracht links / rechts meten dus dat is vaak een inschatting die de bijbehorende software maakt. Net als bij trapas systemen, zijn ze niet zo uitwisselbaar, zoals bijvoorbeeld pedalen en kunnen er compatibiliteitsproblemen zijn.

4. Pedaal arm (Crank)

Vermogensmeters geplaatst op of in de crankarmen zijn relatief eenvoudig uitwisselbaar tussen fietsen. Net als pedalen hebben ze het potentieel om enkel- of dubbelzijdig te zijn.

5. Pedalen

Op pedalen gebaseerde systemen zijn eenvoudig te monteren ook goed uitwisselbaar, maar zijn vaak minder nauwkeurig vanwege de complexiteit van de krachtmeting en de blootstelling aan, waardoor ze een groter risico lopen op schade.

Trainen op vermogen met een vermogensmeter

Je vermogen wordt uitgedrukt in wattage. Hierbij is wattage de hoeveelheid energie die nodig is om een bepaalde afstand af te leggen. Trainen met een vermogensmeter op snelheid of hartslag vraagt veel van je lichaam. 

Fysiek moet je in goede conditie verkeren. Voor een optimale verbetering in je sportprestatie is trainen op vermogen wel meest gerichte trainingsaanpak. Een vermogensmeter leert je te luisteren naar je lichaam en dat levert dan weer een tastbaar en goed resultaat. Meten = weten Combineer je daarbij je hartslagmeter dan train je zo goed mogelijk!

De twintig minuten FTP-fietstest

Als je een vermogensmeter hebt aangesloten ga je op zoek naar je FTP-waarde. 

De twintig minuten test voer je bij voorkeur uit op een vlak tot licht oplopend parcours zonder obstakels verkeerslichten etc.

De FTP-fietstest ziet er als volgt uit;

1. Je start met een warming-up van 15 minuten gevolgd door 3x een minuut opvoeren van het traptempo, minimaal 100 omwentelingen.

2. Neem een minuut pauze tussen die intervallen in. Gebruik niet teveel kracht tijdens de Warming-up want die heb je later nodig tijdens de FTP-test.
Vervolgens begin je met je FTP test.

3. Fiets 20 minuten zo hard mogelijk! Probeer een gelijkmatige kracht te leveren, die je krap 20 minuten kunt volhouden.

4. Volg de FTP Fietstest op met een rustige cool-down van 5 tot 15 minuten, totdat je hartslag weer is teruggezakt richting de hartslag tijdens de warming-up.

FTP Berekening:

Van het gemiddelde wattage dat je in die 20 minuten trapte haal je 5% af dat is je FTP-waarde.
Je FTP waarde is 95% van het gemiddelde vermogen dat je in de 20 minuten hebt getrapt.

Bijvoorbeeld: het gemiddelde vermogen van de FTP fietstest was 210 watt.
De berekening is dan FTP: 210  * 0,95 = 199,5 Watt

ACTIVE5 COACH

De meeste fietscomputers die je aan een vermogensmeter kunt koppelen hebben ook de optie om het gemiddelde vermogen te tonen. Als je er een hebt die het normale vermogen berekent, dan gebruik je die, opnieuw min 5%.

De eerste keer dat je zo’n test doet kan dat best lastig zijn. Ons advies ga niet te hard van start, De test is functioneel als je 20 minuten vol kunt houden. Voer vaker de FTP Fietstest uit zodat zul je een steeds beter gevoel krijgt voor hoe diep je kunt gaan.

LTHR waarde:

Wanneer je de test uitvoert in combinatie met een hartslagmeter kun je hieronder ook je LHTR waarde opgeven. Dat is de hartslag gemeten op het moment net voordat je verzuurt je omslagpunt.

Hieronder helpen we je op weg!

Gebruik de tabel om het juiste wattage en jouw persoonlijke vermogenszones te berekenen.

Trainingszones Gemiddeld vermogen Gemiddelde hartslag
1 - Actief herstel >
2 - Duur
3 - Tempo
4 - Lactaat drempel
5 - V02 Max
6 - Anaërobe training < N/A
7 - Neuromusculaire training N/A N/A

Mooi, je weet je FTP-waarde incl. training zones. Maar hoe nu verder?

Je hebt een persoonlijk trainingsplan nodig, maar hoe kom je daar aan? Allereerst moet je doelen vaststellen.

  • 01.Meer duurvermogen?
  • 02.Wat is/zijn je wedstrijddoel(en)?
  • 03. Wanneer wil je pieken?

Veel vragen die beantwoord moeten worden om een persoonlijk trainingsplan op te stellen.

Maak het jezelf makkelijk en neem een van onze Active5 Triatlon Training abonnementen. Je betaalt dan per maand een vast bedrag, en daarvoor krijg je een persoonlijk uitgebalanceerd trainingsplan gebaseerd op jouw waardes. Hierbij kun je ook aangeven hoeveel uur je te besteden hebt en wat je doel is.

TIP: Een vermogensmeter is pas compleet als deze is gekoppeld aan een fietscomputer die goed functioneert met een vermogensmeter!

ACTIVE5 COACH
SCROLL UP