Hoge hartslag tijdens hardlopen goed of slecht

Hoe weet je of je lopende hartslag te hoog is — en wat dan?

Te gretig, te hard en te snel hardlopen is gebruikelijk.

Maar soms is het probleem niet alleen het tempo en zijn het zeker niet je benen, maar is het juist je hartslag.
Wat omhoog gaat moet uiteindelijk ook weer naar beneden moet komen

Echter een te hoge hartslag is 100% een waarschuwing dat je te hard aan het trainen bent!

Neem bijvoorbeeld een trainingsschema voor marathon. Een marathon-trainingsplan bestaat uit veel gemakkelijke, aerobe setjes, omdat het uitvoeren van een marathon vooral aeroob (met zuurstof) is.

Je traint je lichaam efficiënt om te gaan in het verbranden van vet voor energie, zodat je het lang kunt volhouden. Na verloop van tijd zal het tempo waarin je dit kunt doen verbeteren — je kunt sneller hardlopen met dezelfde hartslag als je in vorm raakt. Maar als je consequent je rustige setjes op 75% van je maximale hartslag uitvoert, zul je dit systeem van je lichaam niet trainen.

Je zult waarschijnlijk dan eerder beter worden op kortere afstandswedstrijden, omdat je namelijk je Anaerobe drempel traint. Om een tekort aan energie te voorkomen schakelt je lichaam over naar het melkzuursysteem (anaeroob systeem) waardoor je sneller kunt hardlopen voor een kortere periode. Maar door altijd in dit tempo te lopen herstelt je lichaam niet genoeg. Je melkzuur hoopt zich op en dat geeft de bekende verzuring.

Uiteindelijk zal het hardlopen met een te hoge hartslag in je training leiden tot een plafond in je wedstrijdtijden of zelfs blessures.

Toch is hartslagtraining een geweldig hulpmiddel is om ervoor te zorgen dat je in de juiste zones traint. Meten is weten, luister dan ook goed naar de signalen die je lichaam geeft, zodat je weet welk energiesysteem je gebruikt. Overweeg bijvoorbeeld om de volgende test uit te voeren om te meten hoe hard je ademt.

Probeer eens volledige zinnen uit te spreken als je hardloopt.

Als je dit kan dan zit je nog in de aerobe zone. Als je maar een paar woorden tegelijk kunt zeggen, zit je op of tegen het moment van verzuring aan. En als je nauwelijks een of twee woorden kunt uitbrengen, zit je in de anaerobe zone. Maar als je begint te hyperventileren of duizelig wordt, is je hartslag te hoog en moet je stoppen en rusten.

Wat moet je bij een te hoge hartslag doen?

Je gaat hardlopen en het gaat lekker en je tempo voelt comfortabel aan. Maar al snel begint je hartslag te stijgen. Binnen enkele minuten voelt comfortabel behoorlijk ongemakkelijk aan. Dan moet je absoluut langzamer gaan lopen en het wat rustiger aan gaan doen. 

Neem de tijd om je kalmte en ademhaling te hervinden. Trainen is geen wedstrijd. Alhoewel het indruist tegen je intuïtie is harder werken niet altijd beter!

Welke zone is geschikt voor mij?

Je kunt een professionele analyse of SMA-sporttest doen om je maximale hartslag en anaerobe drempel te berekenen. Dit is vrij nauwkeurig. Wil je alleen een schatting, dan hebben we bij Active 5 Coach diverse methodes om dit te achterhalen. In beide gevallen neem contact met ons op, zodat we je kunnen adviseren in wat je volgende stap moet zijn!

Knowhow — Wat is Aerobe en anaerobe?

Letterlijk betekent aerobe ‘zuurstof’ en anaerobe ‘zonder zuurstof’.

Als je een sprint trekt moet er zoveel mogelijk energie naar je spieren om dit mogelijk te maken. De Anaerobe energieproductie vindt plaats in afwezigheid van zuurstof. De energie wordt gehaald uit glucose (direct beschikbare koolhydraten) en glycogeen (opgeslagen koolhydraten in de spiercellen en de lever). Met als gevolg dat je spieren verzuren. Door gebrek aan zuurstof remt je lichaam automatisch af om weer zuurstof toe te kunnen voeren.

Een sprint is dus zonder zuurstof en daarom anaerobe verbranding en training.

Hoe explosiever de actie is, hoe sneller je verzuurt.

De Anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd of die hartslag waarbij je lichaam onvoldoende zuurstof aan je spieren kan leveren om de verzuring te neutraliseren. Train je net boven dit punt dan houdt je het nog wel even vol, maar trek je een volle sprint aan richting je maximale hartslag dan zullen je spieren het snel opgeven.

Door je anaerobe drempel en je maximale hartslag te kennen, kun je effectief trainen om specifieke doelen te halen. Wil je je explosiviteit trainen, dan train je meer anaerobe. Wil je je duurvermogen trainen, dan train je aerobe.

Ik wil graag vet verbranden: Train hiervoor op 55% tot 65% van je maximale hartslag. Als je een goede conditie hebt, kun je ook wat intensiever 70% tot en met 80% trainen om meer vet te verbranden.
Ik wil een betere conditie: Investeer in duurvermogen in de aerobe zone 60% tot en met 80%. 
Wissel intensiteit af om je lichaam sterker te maken en meer uit te dagen.

Tip: Heb je dorst dan is het al te laat. Dus drink met regelmaat en neem de juiste sportvoeding ga voor een zo goed mogelijke prestatie.

ACTIVE5 COACH
SCROLL UP